Що робити, коли через хронічну втому, нічні ракетні атаки не вдається виспатися? є кілька простих, але дієвих технік.
«Як діяти, якщо ви 3-4 дні погано спите? По-перше, не хапатися за голову і не думати, що все пропало. Це нормальна фізіологічна реакція на світ, у якому ми зараз живемо. По-друге, налагодити режим сну та бадьорості. Звісно, коли о третій ночі починає гудіти тривога, це не дуже вдається. Але до цього моменту теж є час відпочити, якщо засинати хоча б до півночі. І намагайтеся лягати спати в один і той самий час. Так, є жайворонки, є сови, люди різні, але нашим хронобіологічним механізмам дуже важко підлаштовуватися, коли сьогодні ви засинаєте о 22:00, а завтра о 2:00. Ось цього треба уникати», – зазначила у прямому ефірі на сторінці ГО Безбар’єрність та Координаційний центр КМУ / Mental Health UA Маріанна Маркова, докторка медичних наук, професорка, завідувачка кафедри сексології, психотерапії та медичної психології Харківського національного медичного університету.
Ще одна порада: намагайтеся перед сном не навантажувати себе інформаційно. Не дивіться телевізор, не беріть телефон у ліжко, відкладіть його подалі, а краще взагалі залиште в іншій кімнаті. І навіть якщо ви прокинулись вночі – не хапайте одразу гаджет у пошуках новин чи наче просто подивитися, яка година. Якщо вам дійсно треба дізнаватися час – краще поставити у спальні годинник.
«Заведіть корисну звичку: перед сном, десь за годинку, пити трав’яний чай. Не каву! Бо каву краще не вживати не те що на ніч, а взагалі у другій половині дня. Оберіть заспокійливий напій, зараз їх таке велике різноманіття, що кожен знайде до смаку. І це важливо не тільки для профілактики розладів сну, а й для профілактики проблем з ментальним здоров’ям.
Дозволяйте собі маленькі радощі: купити улюблений сорт чаю, випити його з якоїсь гарної чашечки. Думаєте, про що ми тут говоримо – війна навколо, а тут якась красива кружка? Саме так! Це наскільки просто – настільки ж і дієво! Процес заварювання займе хвилин 10. Весь цей час ви не у телефоні, це вже плюс. За цей час і потік думок відноситься кудись у інший бік, ви розслаблюєтесь», – пояснює Маріанна Маркова.
Зберігайте у пам’яті приємні хвилини: особливо красиве блакитне небо, перша квіточка навесні, радість від приємної зустрічі. Відтворення подумки таких ресурсних моментів та викладання їх у мозаїку допоможе подолати безсоння, тривожність, розгубленість та стане нагадуванням, що є інше життя. Те життя, у якому можна відчувати себе добре, а отже зараз треба зібратися та просто пережити неприємний стан.
«Підвищити працездатність у разі недосипання після нічних повітряних тривог за допомогою енергетиків, великої кількості кави – так, на один день це можливо. Але у жодному разі не систематично. Потенціал нашого організму не безмежний і ми такими штучними підбадьорюваннями його дуже швидко виснажимо. Для нормалізації сну є прості функціональні техніки. Наприклад, нормалізації дихання чи поступового розслаблення м’язів», – додала експертка.
Цикл ефірів з фахівцями відбувається у межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я, яка впроваджується за ініціативою першої леді Олена Зеленська.
Більше джерел для підтримки себе та людей поруч – на https://bf.in.ua/turbota
